Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze komen niet alleen voor in de spieren, maar door het hele lichaam: in botten, huid, haar en vrijwel elk ander lichaamsdeel of weefsel. De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten binnen. Een doelgroep die wel goed moet opletten om voldoende eiwitten binnen te krijgen is ouderen en mensen die herstellen na ziekte of een operatie. We gaan in dit artikel dieper in op waarom eiwit zo belangrijk is voor ouderen en geven praktische tips om de meer eiwitten binnen te krijgen.
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spiermassa. Dit hoeft in principe geen probleem te zijn, als je een gezond en volwaardig eetpatroon hebt en voldoende beweegt. Bij ouderen lukt dit niet altijd, bijvoorbeeld door ziekte. Als je spiermassa snel achteruitgaat kan dit leiden tot onder andere een verminderde weerstand, minder spierkracht en een verhoogd risico op vallen en botbreuken. Om deze gezondheidsproblemen te voorkomen is eiwitrijke voeding belangrijk. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van je lichaam en dan vooral van je spieren. Een eiwittekort bij ouderen komt vaak voor.
De meeste richtlijnen adviseren dat ouderen minimaal 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen. Dit betekent dat wanneer je 70 kilogram weegt, je minimaal 70 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Wanneer je ondervoed bent, doorligwonden hebt of een aandoening hebt, neemt je energie- en eiwitbehoefte toe.
Het is, met name voor ouderen, belangrijk om een gevarieerd dieet te consumeren met genoeg eiwit. Hierdoor krijg je alle essentiële aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn voor een optimale gezondheid. De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en eiwitrijk:
Meerdere eetmomenten per dag kunnen bijdragen aan een grotere eiwitinname – en opname. Naast drie eiwitrijke maaltijden kun je ook de tussendoormomenten gebruiken om meer eiwit binnen te krijgen. Het is dus goed om bij elk eetmoment iets met eiwitten te eten.
Een eiwitrijk dagmenu kan er bijvoorbeeld als volgt uit zien:
Met de bovenstaande lijst krijgt iemand ruim 90 gram eiwit binnen.
Een eiwitrijk dieet kan de levenskwaliteit van ouderen verbeteren en het risico op gezondheidsproblemen verkleinen.