Eiwitrijke voeding
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze komen niet alleen voor in de spieren, maar door het hele lichaam: in botten, huid, haar en vrijwel elk ander lichaamsdeel of weefsel. De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten binnen. Een doelgroep die wel goed moet opletten om voldoende eiwitten binnen te krijgen is ouderen en mensen die herstellen na ziekte of een operatie. We gaan in dit artikel dieper in op waarom eiwit zo belangrijk is voor ouderen en geven praktische tips om de meer eiwitten binnen te krijgen.
Waarom is eiwit belangrijk voor ouderen?
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spiermassa. Dit hoeft in principe geen probleem te zijn, als je een gezond en volwaardig eetpatroon hebt en voldoende beweegt. Bij ouderen lukt dit niet altijd, bijvoorbeeld door ziekte. Als je spiermassa snel achteruitgaat kan dit leiden tot onder andere een verminderde weerstand, minder spierkracht en een verhoogd risico op vallen en botbreuken. Om deze gezondheidsproblemen te voorkomen is eiwitrijke voeding belangrijk. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van je lichaam en dan vooral van je spieren. Een eiwittekort bij ouderen komt vaak voor.
Hoeveel eiwit hebben ouderen nodig?
De meeste richtlijnen adviseren dat ouderen minimaal 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen. Dit betekent dat wanneer je 70 kilogram weegt, je minimaal 70 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Wanneer je ondervoed bent, doorligwonden hebt of een aandoening hebt, neemt je energie- en eiwitbehoefte toe.
Eiwitrijk eten voor ouderen
Het is, met name voor ouderen, belangrijk om een gevarieerd dieet te consumeren met genoeg eiwit. Hierdoor krijg je alle essentiële aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn voor een optimale gezondheid. De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en eiwitrijk:
- Mager vlees en gevogelte: kip, kalkoen, mager rundvlees en varkensvlees zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Probeer te kiezen voor magere vleessoorten om de inname van verzadigde vetten te beperken.
- Vis en zeevruchten: vis zoals zalm, tonijn en kabeljauw zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van je hart en vaten. Schaal- en schelpdieren zoals garnalen, krab en mosselen zijn ook goede eiwitbronnen.
- Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn net als vlees een goede bronnen van eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vezels, kalium, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Producten gemaakt van peulvruchten zoals tofu, tempeh en hummus dragen ook bij aan je eiwitinname.
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kwark en kaas zijn allemaal goede bronnen van eiwitten en bevatten ook calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten en tanden.
- Eieren: eieren zijn lekker en veelzijdig. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid, zoals gekookt, gebakken of gepocheerd.
- Noten en zaden: het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks een handje noten te eten. Dat is niet voor niets. Noten en zaden zijn eiwitrijk en bevatten gezonde vetten. Eet ze als snack of doe ze door de yoghurt of een salade.
Tips voor het verhogen van de eiwitinname bij ouderen
Meerdere eetmomenten per dag kunnen bijdragen aan een grotere eiwitinname – en opname. Naast drie eiwitrijke maaltijden kun je ook de tussendoormomenten gebruiken om meer eiwit binnen te krijgen. Het is dus goed om bij elk eetmoment iets met eiwitten te eten.
Een eiwitrijk dagmenu kan er bijvoorbeeld als volgt uit zien:
- Ontbijt: een schaaltje havermoutpap met een eetlepel pindakaas en een appel
- Tussendoor: een volkoren cracker met halvarine en een plak kaas
- Lunch: twee volkoren boterhammen met halvarine en belegd met hummus, een plak kaas en wat rauwkost. Een glas halfvolle melk erbij.
- Tussendoor: een handje ongezouten noten
- Diner: twee opscheplepels gekookte aardappelen, een lepel jus, vier opscheplepels groente en een stuk kipfilet en een schaaltje yoghurt toe
Met de bovenstaande lijst krijgt iemand ruim 90 gram eiwit binnen.
Eiwitrijk dieet
Een eiwitrijk dieet kan de levenskwaliteit van ouderen verbeteren en het risico op gezondheidsproblemen verkleinen.
