Vitamine D tekort bij ouderen
Vitamine D is cruciaal voor het behoud van sterke botten en een goed functionerend immuunsysteem. Bij ouderen komt een tekort aan deze belangrijke vitamine regelmatig voor, vooral omdat de huid naarmate je ouder wordt, minder vitamine D uit zonlicht aanmaakt. In dit artikel bespreken we de oorzaken, symptomen en oplossingen voor een vitamine D-tekort bij ouderen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D heeft een aantal essentiële functies:
- Botgezondheid: Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Een tekort kan leiden tot osteoporose of botbreuken.
- Immuunsysteem: Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam infecties te bestrijden.
- Spierfunctie: Het speelt ook een belangrijke rol in het behoud van gezonde spieren, wat belangrijk is om valpartijen te voorkomen.
Vitamine D wordt van nature aangemaakt door de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Het komt ook voor in voedingsmiddelen zoals vette vis en verrijkte producten, zoals margarine.
Vitamine D tekort bij ouderen
Een vitamine D-tekort is veelvoorkomend bij ouderen. Naarmate we ouder worden, neemt het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken af, en veel ouderen brengen minder tijd buitenshuis door. Drie belangrijke oorzaken van een tekort zijn:
Verminderde productie door de huid
De huid wordt minder efficiënt in het produceren van vitamine D uit zonlicht naarmate men ouder wordt. Hierdoor hebben ouderen, zelfs als ze buitenkomen, vaak onvoldoende vitamine D-aanmaak.
Verminderde blootstelling aan zonlicht
Ouderen komen vaak minder buiten, of vermijden de zon om hun huid te beschermen. Dit beperkt de natuurlijke aanmaak van vitamine D.
Onvoldoende inname via voeding
Vitamine D komt van nature voor in maar weinig voedingsmiddelen. Ouderen kunnen bovendien minder eten of moeite hebben met het consumeren van voldoende vette vis (zoals zalm, haring en makreel) en andere vitamine D-rijke voedingsmiddelen.
Het vitamine D-advies van de Gezondheidsraad
De Gezondheidsraad adviseert dat alle mensen van 70 jaar en ouder dagelijks een supplement van 20 microgram (800 IE) vitamine D moeten nemen om een tekort te voorkomen en de gezondheid van botten en spieren te ondersteunen. Dit advies geldt ook voor ouderen die veel buiten komen, omdat hun huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt.
Hoe herken je een vitamine D tekort bij ouderen?
Een tekort aan vitamine D kan zich op verschillende manieren uiten, maar de symptomen ontwikkelen zich vaak geleidelijk. Dit maakt het lastig om een tekort vroegtijdig op te merken.
Lichamelijke klachten bij een vitamine D tekort:
- Spierzwakte
- Pijn in botten en gewrichten
- Verhoogde kans op vallen en breuken
- Verminderde mobiliteit
- Vermoeidheid
Mentale klachten bij een vitamine D tekort:
- Neerslachtigheid of depressieve gevoelens
- Cognitieve achteruitgang
Let op: Als je vermoedt dat iemand een tekort heeft aan vitamine D, is het belangrijk om een arts te raadplegen. Een bloedonderzoek kan uitsluitsel geven.
Calcidiolwaarde: Wat is de juiste vitamine D-status voor ouderen?
De beste manier om te beoordelen of iemand voldoende vitamine D heeft, is door de hoeveelheid calcidiol (25-hydroxyvitamine D) in het bloed te meten. Dit is de vorm van vitamine D die in het lichaam circuleert en beschikbaar is voor gebruik.
- Gezonde calcidiolwaarde: Voor ouderen wordt een calcidiolwaarde van minimaal 50 nmol/L aanbevolen om de gezondheid van botten en spieren te ondersteunen. Sommige experts raden zelfs een waarde van 75 nmol/L aan, vooral bij ouderen met een verhoogd risico op botbreuken of osteoporose.
- Vitamine D-tekort: Een calcidiolwaarde onder de 30 nmol/L duidt op een tekort en vereist onmiddellijke behandeling om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Hoe behandel je een vitamine D tekort?
Een vitamine D-tekort kan vaak eenvoudig worden behandeld met supplementen, vooral bij ouderen die minder zonlicht krijgen. De Gezondheidsraad adviseert alle mensen boven de 70 jaar dagelijks een supplement van 20 microgram (800 IE) vitamine D te nemen. Dit helpt om het risico op botbreuken en andere gezondheidsproblemen te verkleinen.
Naast supplementen is het belangrijk om, indien mogelijk, regelmatig buiten te komen voor een dagelijkse dosis zonlicht en vitamine D-rijke voedingsmiddelen te consumeren.
Hoewel vitamine D voornamelijk door de huid wordt aangemaakt, kan voeding ook bijdragen aan een goede vitamine D-spiegel. Hieronder staan enkele voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, of waaraan vitamine D is toegevoegd.eder 525 mg
Top 5 vitamine D-rijke voedingsmiddelen (per 100 gram)
- Vette vis (zalm, makreel, haring) – 10-25 µg per 100 g
- Eidooier – 1,75 µg per 100 g
- Levertraan – 250 µg per 100 ml
- Verrijkte margarine – 7,5 µg per 100 g
- Verrijkte zuivelproducten – 1-2 µg per 100 ml
Wat kun je doen?
Ouderen die weinig buiten komen of een beperkte vitamine D-inname hebben, kunnen baat hebben bij supplementen en een vitamine D-rijke voeding. Overleg met een arts of diëtist voor het juiste advies, en zorg voor regelmatige controle om een tekort te voorkomen.
